瑜伽球的锻炼方法>>>广州瑜伽馆

上传者:悠泽瑜伽 日期:

     运用瑜伽球健身的好处很多,它可以强化你的核心力量,同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂,还可以增添一些趣味性。

今天给大家全面介绍一下瑜伽球的动作,可以让你锻炼到全身,并减少受伤。

 

1.眼镜蛇式

  动作要领:

  1. 俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。

  2. 收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。

 

2.超人式

  动作要领:

  1. 将球体置于腹/胸部下方,整个身体充分伸展。

  2. 然后交替举起手臂和对侧的大腿,同时保持身体平衡。

  3. 直至对动作充满信心为止,你可将支撑手脱离地面。

 

3.背部拉

  动作要领:

  1. 趴在瑜伽球上,双脚踮地,双臂伸展,身体呈“V”型。

  2. 上身慢慢抬起,双臂伸直,直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。

 

4.反向提升臀部

  动作要领:

  1. 趴在健身球上,双臂撑地,脚尖踮地。

  2. 利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。

 

5.俯卧撑变式一

  动作要领:

  1. 开始是一个俯卧撑的姿势,双手撑在瑜伽球上,用你的手臂稳定球。

  2. 开始做俯卧撑,弯曲肘部,直到身体接触到瑜伽球。

 

6.俯卧撑变式二

  动作要领:

  1. 开始呈一个俯卧撑姿势,小腿放在瑜伽球上。

  2. 开始做俯卧撑,弯曲手肘,使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做2-3次。

 

7.健身球桥式

  动作要领:

  1. 两臂伸直,身体呈一条直线。双腿置于健身球上。

  2. 保持人体在球体上的稳定平衡,然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子,不可在坚硬的地面上进行该练习。重复8-10次。

 

8.腹部收缩

  动作要领:

  1. 初始位置为俯卧撑姿势,双脚置于健身球上。

  2. 慢抬臀部,双脚向胸部靠近。暂停1-2秒。然后回到初始姿势。

 

9.健身球蹲起

  动作要领:

  1. 收腹、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。

  2. 两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。上身保持垂直,吸气慢慢下蹲,让大腿和小腿成90度,注意膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。

  3. 这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。重复10-12次.

 

10.高抬腿

  动作要领:

  1. 直立,双手举起健身球置于头顶。

  2. 抬起左腿,弯曲小腿,与大腿呈90度。同时双手抱球,与膝盖接触。回到初始姿势,换另一条腿抬起。  更多资讯点击>>>>广州瑜伽培训

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