练习瑜伽应该极力避免的伤害动作!

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家都知道瑜伽时身体的正位很重要

所谓的正位主要是骨骼的正位

而骨骼的正位需要对应肌肉的启动来调整

今天我们来说说手肘关节的正位

练习瑜伽常出现的问题就是手肘超伸

也就是手肘关节不正位,长期以往会导致受伤

 

什么叫手肘超伸

肘部的骨骼结构:肘关节属于活结链接构造,由大臂肱骨、小臂桡骨、尺骨三块骨头组合而成,通过韧带和肌腱连接起来,共同承担力的作用。

当一个人伸直胳膊、伸展肘关节时,通常手臂看上去会是一条直线,即一个平展的180º。

那么所谓肘超伸,就是说手臂平展时,打开角度超过了180º

是否超伸自测起来很简单,当你认为伸展到最大幅度时,可以从侧面照照镜子,或请朋友帮你拍张照,看看是下面哪一种。

有的人超伸会比较严重,可能是遗传导致。

平时手肘超伸可能没什么问题,但是如果练瑜伽时把重量放在手臂上,手肘还超伸,问题就出现了

在瑜伽的练习中,特别是手臂支撑的练习很容易伤害到肘关节,导致受伤!

肘超伸的危害

其实对待肘超伸并不需要风声鹤唳般的警惕,日常生活中的肘超伸现象基本不会对人体产生值得关注的负面影响。

不同个体的不同关节存在着不同程度的超伸现象有些人生而如此,没什么大不了。

而具体产生危害的是多次的、长期的、运动中的肘超伸现象,因为它们会造成软骨磨损,进而削弱关节活力

如何避免关节超伸

避免肘关节超伸需要加强手臂肌肉力量帮助稳定肘关节

肘关节伸展时,肱三头肌是主动肌,肘屈肌负责拮抗,如果伸肌产生的肌力大于屈肌,肘关节就会发生超伸

所以,伸肌的过度收缩或屈肌虚弱都是超伸发生的原因。

改善肘关节超伸需要加强肘屈肌的力量

附着在肱骨上负责屈肘的肌肉是肱二头肌,肱肌、肱桡肌与其协同完成屈肘

锻炼肘屈肌帮助我们在肘关节伸展时有效与肱三头肌拮抗,稳定肘关节

负责肘屈肌的肌肉有:肱二头肌,肱桡肌,肱肌

我们来看看在那些体式中容易出现手肘超伸:

一般来说,就是手臂撑地的体式,比如下图这些常见的体式:

上犬、下犬、反台都是在瑜伽练习中常见的体式

这些体式的练习,如果长期手肘超伸会导致周围肌肉无力,不平衡和关节受挤压

如何避免手肘超伸:

1.在手臂伸直的体式中,不要锁紧肘关节



如果把重量手肘关节锁紧,又把重量放在手上,肌肉没有启动支撑关节。

在这些体式中尝试不要锁紧肘关节:手倒立、下犬式、侧板式

2.在双手举过头顶的体式中,手肘稍微弯曲

手臂举过头顶的动作,也容易手肘超伸,这时注意稍微弯曲一点点手肘。

在这些体式中尝试稍微弯曲手肘:战士一、新月式、双手上举的山式

3.把肱骨(大臂骨)推回到肩关节窝

在手臂撑地承重的体式中,要把大臂骨推回关节窝,需要启动背部的肌肉,避免肩胛带的锁紧或者过度延展;

这个会帮助找到大臂小臂的力量,手肘自然不会超伸。

在这些体式中尝试把大臂骨推回肩关节窝:斜板式、肘板支撑、下犬式

所以防治肘关节超伸除了加强肱二头肌和肱肌的力量,在日常生活中的支撑手臂动作时,也要注意让肘关节略微弯曲,防止完全锁死启动肱肌的力量,保证肘关节健康。

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